こんな状況ですから、地域によっては普段使っているジムが閉鎖され自宅でトレーニングを行っている方も多いようです。

怪我や体調不良等コンディションが万全でない時にトレーニングする際の心構えとして大切にしているのが「0か100で考えない」ということ。
特に毎週、プログラム通りにきっちりトレーニングをやっている筋トレ好きの方は、怪我などで計画通りいかないと、”この世の終わり”かのごとく、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう(私も昔そうだったので…)。

まさに今回のように、通常通りトレーニングができない時には、割り切って「その時に出来ることをきちんとやる」というマインドに切り替える必要があると思います。

マシンやラック等がなくても、スクワット(しゃがんで立ち上がる)系や上半身のプッシュ・プレス(前方・上方・下方に押す)系のエクササイズは自体重や自宅にあるものを負荷にして、比較的実施しやすい運動かと思います。
チューブやゴムバンド、重量がいくつか設定できるダンベルセットなどもあれば、さらに強度を上げることができますし、回数・セット数・インターバル・動作スピード等を工夫すれば、筋力・筋量低下の抑制に貢献するはずです。
もちろん人によっては向上させていくことも十分可能でしょう。

一方で、難しいのが上から下に向かって引くプル系運動の実施。
自体重やバーベル・ダンベル等のフリーウエイトではどうしても負荷をかけにくい動きなので、当ジムでも唯一のマシンとしてプル動作が可能なラットマシンを導入しています。

そんな中、「自宅トレ」でふと思い出したのが昔使っていた懸垂用トレーニング器具です。

ドア枠に取り付ける(引っかける)タイプの懸垂バー。
表記のサイズはメーカーやタイプによって微妙に異なるかもしれません。
自宅でも懸垂したいという欲求はトレーニーのほとんどがお持ちだと思いますので(ですよね？)、ネットで調べてこのタイプの商品に辿りついた方も多いのではないでしょうか。

自宅で懸垂をやるとなると、ぶら下がれるようなものが必要で、そのためにはパワーラックや下の写真のような比較的大きな懸垂スタンドなどが必要になります。

しかし、これらはスペースを取りますし、高さの問題もあるでしょう。
組み立てや処分する際の手間もあり、あまり現実的ではないかもしれません。

それに対し、このタイプの懸垂バーは、ドアの上枠に引っかけ、さらに反対側の横枠にフレームをあてて固定するだけ。
ぶら下がり、重力方向に荷重負荷がかかることで、一見ドア枠に引っかけただけの器具がさらにしっかり固定される仕組みになっています。

サスペンション系ツールも組み合わせればさらにバリエーションを増やすことができるでしょう。

下は当時住んでいたアパートに取り付けていた際、実際に懸垂をしてみた動画です。

これが購入直後の2013年6月。
現在の住まいに引っ越すまで4年半ほどずっと取り付けたままにしていましたが、壊れることなく使用できていました。
今、住んでいる家は取り付けられるドアがないので処分してしまいましたが。

商品はネットで購入可能です。
AmazonやYahoo、楽天などで「懸垂バー、ドア」などと検索すればいくつか出てきます。
私はAmazonで購入しました。
2,000円くらいだったので、ネットに出ている商品の中でも一番安いものだったと思います。
価格・耐久性・処分の手軽さ・そして何よりも自宅で懸垂ができるという利点から、あまりにコスパの良い買い物だったなと感じました。
ドア枠のサイズ等、条件が合えば購入を検討してみてはいかがでしょうか。

(注)ただし、メーカーによって作りや頑丈さは異なるでしょうし、お住まいのドア枠の強度なども様々。
条件が合うからといって全ての商品・住まいで、私のように長い期間、問題なく使用できるとも限りません。
ご自身の責任のもと、購入や使用をお願いいたします。

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宇都宮市のパーソナルトレーニングジム
トレーニングハウス
「ERSTRE(エアストレ)」
代表　工藤 駿(プロフィール)
TEL 028-348-3870
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◆編集後記

自宅で使えるトレーニングツールが売れているようですね。
当ジムで使用しているアメリカ・ROGUEの器具もサイトを見てみると、ラックからバー、プレートまで軒並み品切れです。