体型改善のための食事管理においては

①カロリー収支(摂取 vs 消費)
②3大栄養素(PFC)比率(設定したカロリー量の範囲でたんぱく質・炭水化物・脂質をどう摂るか)

の2つが大事になります。
そして②では、目的が減量にしろ増量にしろ、たんぱく質をしっかり摂ることが大切。
摂取量は体重(kg) × 1.5〜2.0g を目標に。

上記の①②を設定し、決められた範囲であれば基本的には好きなように食べれば良いのですが、特に減量の場合は炭水化物と脂質をある程度抑える必要がありますから、高タンパクかつ低カロリー(低脂質・低炭水化物)なものをベースとすべきでしょう。今回は自宅でよく作っている炊飯器を使った鶏胸肉レシピをご紹介します。

 

用意するもの

鶏胸肉
ハーブソルト
ラップ
輪ゴム
保存袋

 

作り方

胸肉にハーブソルトを適当にすり込みます。
今回使用した胸肉は400g、皮は取ります。

 

ハムっぽい形になるようにラップと輪ゴムで形を整えます。
ちなみにこれをやらずに次項の保存袋に直接入れてもOK。

 

しっかりと中の空気を抜いて保存袋へ。
冷蔵庫で一晩寝かせます。

 

炊飯器にそのまま入れて、沸騰したお湯をかけます。
お湯の量は胸肉全体が浸かるくらいまで。

 

蒸発防止&時短のために落し蓋を被せます。
炊飯器の蓋を閉めて「保温」で約1時間。

 

袋から取り出せばすぐに食べられます。
写真だと分かりませんが、胸肉特有のパサつきはなく、しっとりしていて柔らかいです。
今回は麻辣麺の素をかけていただきました。
気になるPFC量はたんぱく質80g、炭水化物・脂質はほとんどないと思います(麻辣麺の素は除く)。

 
先述したように、決められたカロリー量やPFC量の範囲内であれば好きなように食べれば良いのですが、外食中心だと特に減量の場合はこれらを把握するのがどうしても難しくなります。
出来るだけシンプルな方法で自炊できると良いですね。

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◆編集後記

雨の日が続くと屋外ランニングがなかなか出来ず…
トレッドミルが欲しい。