#120 1RM換算表の活用
ウエイトトレーニングの現場で最大筋力の指標として使われている1RM。
1RMは「1回だけ反復可能な最大重量」を意味します(RM:Repetition Maximum)。
クライアントにはきちんとしたフォームが身についた際には、全員ではありませんがスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどで1RM測定にチャレンジしていただいています。
この1RMには「換算表」なるものがありまして、自分の1RMの重量から、実施するトレーニングの強度設定をしたり、逆に普段のトレーニングの挙上記録から1RMを推定で算出したりといった形で活用することができます。
例えば1RMが分かりやすく100kgの方であれば、90kgだと4回、85kgだと6回反復できると考えられます。
あるいは70kgで6回反復することができれば、1RMは82-83kgくらいと推定できます(70kg÷85%)。
もちろん全ての方がこの換算表通りになるとは限りませんし、反復回数が多くなるほど精度が落ちていく傾向にありますが、わざわざ1RMテストを実施しなくても普段のトレーニングでこの換算表を使って筋力が維持・向上しているかを大まかに把握できるのはとても便利です。
2ヶ月ほど前にベンチプレスの1RMテストを実施したクライアントがいらっしゃいました。
記録は92.5kg(95kgは失敗)だったのですが、翌週からその記録をもとに算出した強度でトレーニングを進めています。
8週目の現在の挙上記録は80kg×8回となっていて、この記録ですと推定1RMは100kgとなります(80kg÷80%)。
前回のテストで92.5kgだったクライアントも一つの目標にしているベンチプレス100kg(多くの男性が目指すところですよね)の達成が現実的に可能な範囲にあることを実感できますし、以前に実施していたこの方の8回のベスト記録は73.5kgでしたので、この時点での挙上記録も大きく向上していることが分かります。
このように1RM換算表を使って様々な重量×回数帯での記録を算出してみると、1RMテストだけでなく日々のトレーニングから効果や成長を実感していただきやすくなりますし、またトレーニングを継続・習慣化していくモチベーションの一つにもなると思います。
指導者視点で考えても、トレーニングによる変化や効果をきちんと数字で示せるようにしておくことはとても重要ですね。
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宇都宮市のパーソナルトレーニングジム
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「ERSTRE(エアストレ)」
代表 工藤 駿(プロフィール)
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◆編集後記
今年のJリーグも終了。
今季は現地観戦は9/20埼スタの浦和-鹿島のみ。
浦和が優勝戦線から脱落したのはこの敗戦あたりからでしたね…。