体力・身体作りをしていく上でトレーニングが重要なのは今更言うまでもありませんが、食事もその一つ。特に体型の改善を目指す場合にはそれなりにコントロールする必要があるでしょう。
私自身はガチガチに管理しているわけではなく、体重がちょうど維持できるくらいの食事量をキープしつつ、できるだけストレスのない食生活を心がけています。

基本スタンス

体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。
摂取 > 消費なら体重増
摂取 < 消費なら体重減
摂取 = 消費なら変化なし
シンプルですね。
それぞれを細かく計算して数値を知ることは大事ですが、そもそも1日の摂取や消費エネルギーが実際どのくらいなのかを正確に知ることは出来ません。私の場合は体重を測って、変化がなければ摂取=消費だろうと判断しています。

とはいえ、その中身である3大栄養素、特にたんぱく質の摂取量だけは大まかに把握しておきたいところ。筋肉はもちろん、身体の組織の多くはたんぱく質が材料であり、最も大事な栄養素だからです。

まとめると
・体重が維持できるくらいの食事量を把握しておく
・たんぱく質は多めに摂る
これだけは心がけています。

 

食事のパターン化

日々ご家族の食事を作る主婦の方や料理や食事が大好きな方からすると「そんなの当たり前だろうが！」とお叱りを受けてしまうかもしれませんが、私の場合はメニューを考えて、食材を買い、調理するという作業を毎日・毎食行うのは正直しんどいです。
そこでメニューや時間などをある程度決めてしまいました。献立について考えたり買い物や調理にかかる時間を短縮でき、無理なく続けていける食習慣が確立されています。
メニューを決めてしまうことで、特定の栄養素が不足するといった偏りが出てしまう問題もあるかもしれませんが、全ての食事でそうしているわけではありませんし、現状ではそれほど気にしてはいません。

現在の決まり事としては
・食事は基本1日4回
・時間は①7:30②12:00③17:00④23:00
・①は基本毎日同じメニュー
・②③は基本毎日同じメニュー
・プロテインは朝食時、トレーニング後、就寝前の3回

もちろん指導の予約状況によって食べる時間は前後しますし、出張指導などジム外での仕事の時には外食を利用するのでメニューも変わりますが、基本は上記のようにある程度パターン化しています。

写真のお弁当はジム内で食べる②と③の食事。
鶏胸肉300g・キノコ・ブロッコリー(冷凍)をカレーパウダーで炒めるだけです。これを2回に分けて食べています。胸肉はそのまま焼くとパサつくので、買ってきてすぐに料理酒とハーブソルトで漬けておきます。一晩置くだけで柔らかさが全然違うのでオススメ。ツナ缶(ノンオイル)は賞味期限が数年あるので、自宅にもジムにも大量にストックしています。

 

食事を楽しむ

話は変わりますが、以前、高校部活の遠征にトレーナーとして帯同させていただいたときのこと。
試合前日の緊張からか、あまり声を発さず黙々と食べていた選手たちに対して監督が「食事の目的は栄養素の摂取ともう一つはコミュニケーション」とおっしゃっていたのが今でも印象に残っています。
孤食(こしょく：一人で食事をとること)なんていう言葉もありますが、やはりトレーニングも食事もどうせなら楽しいものでありたいですね。
私も夜やジムの定休日(月曜日)は上記のマイルールを適用せず、仲間と外食したり、別のものを作って食べたりもしています。

世の中は本当に多くの食事に関する情報で溢れています。例えばダイエットにしても、誰にでも当てはまる唯一無二の方法がないからこそ様々な情報が出回り、テレビでも特集が組まれ、関連書籍が出続けるのだと思います。
当ジムでも体重増減の仕組みや3大栄養素といった身体作りに関する原理原則は必要に応じてお伝えしていますが、それをどう日常生活に落とし込んでいけばうまくいくかはお客様によりけりです。トレーニングと同じく、食生活もできるだけストレスなく続けていける形をご提案しています。

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宇都宮市のパーソナルトレーニングジム
トレーニングハウス
「ERSTRE(エアストレ)」
代表　工藤 駿(プロフィール)
TEL 028-348-3870
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◆編集後記

自宅で使っているオススメの調理家電はSHARPの「ヘルシオ　ホットクック」という自動無水調理鍋。
発売してわりとすぐ買ったのでもう3年くらいは使ってます。
使い方は食材と調味料を入れてボタンを押すだけ。カレーも肉じゃがもパンも作れます。