安全・効果・効率的なトレーニングのために押さえておきたいトレーニングの原則。
3回目の今回は「漸進性」です。

漸進性の原則

「トレーニングの負荷や難易度は少しずつ高めていくこと」を意味する原則で、漸進(ぜんしん)とは「順を追って進むこと・少しずつ進歩すること」を指します。

トレーニングを続けていくと、負荷(使用している重さや回数など)に慣れてきて以前よりも楽にこなせるようになってきます。
第1回でご紹介した「過負荷の原則」に則り、さらなる体力向上のために、負荷を上げていく必要があるわけですが、あくまで負荷は“少しずつ”上げていくことが重要になります。

なお、この「過負荷」と「漸進性」の2つを合わせて「漸進性過負荷(progressive overload)の原則」として紹介される場合もあります。

「少しずつ」というのは曖昧な表現ではありますが、例えばスクワットを50kgからいきなり80kgにしたり、10回だった1セットの回数を20回に増やしたり、3セットだったものを6セットにするといった負荷の上げ方は「漸進的」とはいえないでしょう(そもそもここまで急激な負荷の増加では実施が困難だと思いますが)。
疲労が抜けずコンディションを落としてしまったり、最悪の場合、身体が耐えられずにケガをしてしまう可能性もあります。

上記の例でいえば、重量なら1～5kg、回数であれば1～2回の増加に留めておくとか、重量や回数を増やした分、セット間の休憩時間を長めに取るといったことが必要になるかもしれません。
もちろん、目的や時期によってもどの変数(重量・回数・セット数・その他)を操作するかは変わってくるでしょう(筋力向上においては、回数よりも重量を増やしていくのが一般的ではあります)。
このあたりは、計画的にトレーニングの内容に変化をつけていく「ピリオダイゼーション」の理解が必要です。

 

エクササイズ難易度の漸進

また、どんなエクササイズを実施するかという種目選択も漸進的であるべきです。
例えば、マシンで行う座位でのレッグエクステンションのような単関節種目はフォーム習得が容易なのに対し、バーを担ぎ、バランスを取りながら股関節や膝を適切に動かしていくバックスクワットは多くのことを気にしなければならない分、比較的習得が難しい種目といえます。

目的やその時の体力・フォーム習得レベルに合わせてどのようなエクササイズをどのくらいの負荷で実施するのか、漸進性をしっかり考慮して選択する必要があるでしょう。

当ジムでも、まずはベーシックなフリーウエイトエクササイズを適切に実施できることを目標の1つにしていますが、初心者の方でも無理なく習得していけるよう、その時のレベルに合わせた段階的な指導を心がけています。

参考記事：筋トレ初心者、まず何から始めていくか

 
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宇都宮市のパーソナルトレーニングジム
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◆編集後記

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